Кофеин – это то самое вещество, которое бодрит нас по утрам и помогает справиться с усталостью в течение дня. Но так ли он безобиден, как кажется на первый взгляд? Пришло время разобраться, чем кофеин полезен, а чем вреден на самом деле.
Больше всего кофеина скрывается в кофе и чае, но орехи кола и какао-бобы также богаты им. Он присутствует во многих продуктах, но в разной концентрации. Размер порции и способ приготовления могут существенно влиять на содержание кофеина. Например, в энергетиках его может быть до 160 мг, а в порции шоколадного сиропа – всего 4 мг. И даже декофеинированный кофе содержит небольшое количество кофеина. В чашке натуральной арабики его содержится от 45 до 60 мг.
Но кофеин – это не только еда и напитки. Он также входит в состав некоторых болеутоляющих средств, лекарств от простуды и таблеток для похудения, где его концентрация может варьироваться от 16 до 200 мг. Кстати, сам по себе кофеин является слабым болеутоляющим и усиливает действие других обезболивающих.
Обратим внимание на наиболее распространенные мифы о кофе.
Миф № 1. Кофеин вызывает привыкание: правда или вымысел?
Кофеин действительно является стимулятором центральной нервной системы, и регулярное употребление может вызвать легкую зависимость. Однако кофеин не представляет такой угрозы для физического, социального или экономического здоровья, как никотин или алкоголь. При резком отказе от кофеина могут появиться неприятные симптомы: головная боль, усталость, тревожность, раздражительность, трудности с концентрацией. Но через несколько дней это состояние проходит бесследно. Поэтому большинство экспертов не считают зависимость от кофеина серьезной.
Миф № 2. Кофеин может вызвать бессонницу
Организм быстро усваивает кофеин, но так же эффективно и избавляется от него. В среднем, через 5-7 часов выводится 50% вещества, а через 8-10 часов – 75%. Для большинства людей умеренное употребление кофе (одна или две чашки) в течение дня не станет причиной бессонницы, но кофеин в вечернее время может нарушить здоровый сон. Поэтому рекомендуется употреблять кофеиносодержащие продукты и напитки хотя бы за шесть часов до сна. Чувствительность к кофеину варьируется в зависимости от метаболизма и регулярного потребления: более восприимчивые люди могут испытывать не только бессонницу, но и повышенную возбудимость, нервозность и расстройства ЖКТ.
Миф № 3. Кофеин увеличивает риск развития остеопороза, болезней сердца и рака
Умеренное потребление кофеина (около 300 мг в день) обычно не вредит здоровому человеку. Однако люди с артериальной гипертензией и пожилые люди более уязвимы.
Что касается остеопороза, то высокие дозы кофеина (более 740 мг в день) могут увеличивать потерю кальция, но это не повышает риск потери костной массы, особенно если в рационе достаточно кальция. Компенсировать потери от одной чашки кофе можно, добавив две столовые ложки молока. Важно отметить, что некоторые исследования указывают на связь между кофеином и риском перелома шейки бедра у пожилых людей, поэтому им рекомендуется обсудить с врачом снижение потребления кофеина до 300 мг в день или менее.
Несколько крупных исследований не выявили связи между кофеином и повышенным уровнем холестерина, нарушением сердечного ритма или риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с повышенным артериальным давлением или заболеваниями кровеносной системы, проконсультируйтесь с врачом о возможности употребления кофеина.
Исследования с участием 20 000 человек не обнаружили связи между онкологическими заболеваниями и кофеином. На самом деле, кофеин может даже оказывать защитное действие против некоторых видов рака.
Миф № 4. Кофеин – враг женского здоровья
Большинство исследований не показывают связи между умеренным потреблением кофеина (чашка кофе в день) и проблемами с зачатием, выкидышами, врожденными дефектами плода, преждевременными родами или низким уровнем рождаемости. Но беременным женщинам и тем, кто планирует беременность, рекомендуется употреблять менее 200 мг кофеина в день из-за повышенного риска выкидыша при высоких дозах.
Миф № 5. Кофеин обезвоживает организм
Кофеин обладает мочегонным эффектом, но жидкость, поступающая в организм с кофеиносодержащими напитками, компенсирует эту потерю. Умеренное употребление напитков с кофеином не вызывает обезвоживания.
Миф № 6. Кофеин вреден для детей
Энергетические напитки с высоким содержанием кофеина становятся все более популярными среди детей. Кофеин может вызывать беспокойство или раздражительность у чувствительных детей. Основное количество кофеина, потребляемого детьми, содержится в газированных и энергетических напитках или подслащенных чаях, где много сахара. Эти калории повышают риск ожирения. Даже если сам кофеин не вреден, напитки с ним не годятся для детей.
Миф № 7. Кофеин помогает протрезветь
Употребление кофе вместе с алкоголем не устраняет опьянение. Скорость реакции, как и все другие параметры деятельности центральной нервной системы, в результате употребления алкоголя снижается вне зависимости от одновременного употребления кофеина.
Миф № 8. Кофеин не несет пользы для здоровья
Кофеин имеет не так много доказанных положительных эффектов, однако он повышает внимание, концентрацию и энергию, что подтверждается некоторыми научными исследованиями. Другие возможные преимущества включают помощь при головной боли и улучшение состояния при астме. Предварительные исследования свидетельствуют о снижении риска развития болезни Паркинсона, заболеваний печени, колоректального рака, диабета 2-го типа и старческого слабоумия.
Кофеин может иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Важно употреблять его умеренно и учитывать индивидуальную чувствительность организма.
