Врач-нутрициолог и специалист по рациональному питанию рассказала нашему порталу, как питаться правильно. Ирина Надеева знает о правильной еде всё. По образованию она врач-кардиолог и врач УЗИ-диагностики. Три года назад, столкнувшись с проблемами здоровья и желая правильно похудеть, обратилась к нутрициологии, прошла обучение. Теперь она по-другому смотрит на медицину, использует системный подход и знает, как еда лечит, а как калечит.
Замаскированные вредности
Пожалуй, самая неизвестная для обывателя категория продуктов – это те, которые считаясь полезными на самом деле приносят вред. Например, под здоровые продукты маскируются овощные чипсы, гранола и протеиновые батончики.
- На самом деле представление о них как правильном питании, по большей части, маркетинговый ход – говорит Ирина. – Чипсы готовятся при быстром нагревании свыше 120 градусов - от этой процедуры в продуктах, содержащих крахмал (картофель, морковь и т.п.) образуется акриламид – канцерогенное (вызывающее рак) вещество.
Гранола и мюсли содержат овсяную крупу, орехи, мёд, рис, измельченные и иногда запеченные до хрустящего состояния – чем не здоровое питание? Оказывается, нет.
- Больше всего в их составе овсяных хлопьев, - делится нутрициолог, - а на втором месте… сахар! Настоящей углеводной бомбой их делает медовое покрытие и добавление большого количества сухофруктов. То же самое с протеиновыми батончиками и печеньем – в них часто добавляют сахарный сироп для склейки всех компонентов. Поэтому внимательно читаем состав!
Вкусная, но вредная
С откровенно нездоровой пищей всё проще – как правило мы знаем, что она содержит слишком много легких углеводов или трансжиров (маргарин и т.п.), но соблазняемся вкусовыми качествами или поддаемся привычке. Поэтому нелишним будет напомнить, каких продуктов нутрициологи советуют избегать и почему.
- В основном в этом списке еда, содержащая различные пищевые добавки, - поясняет Ирина, - Консерванты, загустители, ароматизаторы, эмульгаторы. Их используются для улучшения товарного вида продукта, продления его срока годности. Они разрешены в определенных количествах, но чем меньше их в составе, тем продукт натуральнее и безвреднее. Самое легкое последствие наличия пищевых добавок - это желудочно-кишечные расстройства и аллергические реакции. А самые серьёзные – рак, ведь многие из них являются канцерогенами (вызывают опухолевые заболевания).
Список вредной еды:
- полуфабрикаты (сосиски, колбасы, бекон), а также чипсы и сухарики. Содержат консерванты, красители, усилители вкуса.
- майонез. Концентрированный жир, содержит компоненты, которые нарушают усвоение витаминов, очень калорийный.
- конфеты, пирожное, булочки. Содержат много простых сахаров, трансжиров, консервантов.
- жареная и копченая пища. Содержит канцерогены, трансжиры.
- маринады. Уксус в их составе раздражает слизистую желудка и повреждает поджелудочную железу.
- еда быстрого приготовления (хот-доги, бургеры, картофель фри,еда из пакетиков). Содержат много легких углеводов, ненатуральных добавок.
- соусы. Опять много легких углеводов, соли, а в магазинных еще - консервантов, усилителей вкуса.
- газированные напитки, соки. Содержат красители, консерванты, много сахара, в некоторых есть ортофосфорная кислота (вымывает кальций из костей).
- подсластители. Это цикламат, сахарин, сорбит, ксилит, эритрит и другие. Окончательного вердикта относительно их безопасности нет. Потенциальные проблемы: негативное влияние на микробиоту кишечника, на секрецию инсулина и контроль пищевого поведения.
Обращаем внимание
Нутрициолог советует внимательно читать состав продуктов и выбирать те, где пищевые добавки отсутствуют или их количество минимальное. Ведь часто те бывают получены путём биосинтеза с использованием различных микроорганизмов, в том генно-модифицированных.
На первом месте по количеству пищевых добавок находятся колбасы, сосиски, сардельки, на втором, как ни странно - детское питание, третье занимают кондитерские и хлебобулочные изделия. Причём производители, зная о стремлении потребителей к правильному питанию, порой скрывают информацию.
- Многие понимают вред сахара и стараются его избегать, - рассказывает Ирина, - Но производители часто маскируют его под другими названиями: кукурузный сахар (декстроза), фруктовый сироп, гидролизированный крахмал, глюкозный сироп, инвертированный сахар, изоглюкоза, левулоза, мальтоза, меласса, сахароза, нектар агавы, патока, ячменный солод, кристаллы тростникового сока, сироп сорго, турбинадо, декстрин, мальтодекстрин… Найти их можно в пакетированных соках, в йогуртах с наполнителями, в кетчупах и других соусах, в кашах быстрого приготовления, хлопьях и мюсли.
На что ещё советует обратить внимание нутрициолог, так это на трансжиры. Все они получены искусственным путём. В составе их обозначают как маргарин, спред, растительный жир, кулинарный жир, кондитерский жир, хлебопекарный жир, заменитель молочного жира, гидрогенизированное масло, а также эквивалент/улучшитель/заменитель масла какао. Особенно часто содержатся трансжиры в попкорне, чипсах, протеиновых батончиках с глазурью, соленых крекерах, замороженной пицце и блинчиках, снеках, наггетсах, картошке фри, а также в тортах, пирожных, мороженом, шоколаде, майонезе, плавленых и глазированных сырках.
- От избытка трансжиров страдает иммунная система, - поясняет Ирина, - появляется склонность к системным воспалительным процессам, ухудшается чувствительность к инсулину, растет риск заболеваний сердца. ВОЗ рекомендует снизить потребление трансжиров. А американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов(FDA) в 2015 г. официально запретилотрансжиры в США, дав производителям 3 года на их выведение из рациона. С 1 января 2018 в России установлена предельная норма содержания трансжиров в некоторых продуктах (маргарины, заменители молочного жира и т.п.) – не более 2% (ранее допускалось 8-20%).
О полезности всего натурального перед всем улучшенным, говорит тот факт, что даже в йодированной соли может таиться опасность. В ряде исследований йодат калия проявлял канцерогенные свойства за счет образования свободных радикалов.
Питайся здорово!
Врач-нутрициолог рекомендует кировчанам переходить на правильное питание. При этом делать это через мотивацию к здоровью и хорошему самочувствию, а не через негативные эмоции по отношению к своему весу или фигуре. Она советует менять рацион постепенно, есть в одно и тоже время, избегать перекусов, еды на ходу и в сухомятку, а также помнить, что чувство голода, в том числе, стимулируется эмоциями.
Для нашего портала Ирина сформулировала общие принципы здорового питания:
- натуральная еда, не являющаяся продуктом глубокой промышленной переработки - без добавок,заменителей и ГМО;
- отсутствие в продуктах транс-жиров, рафинированных растительных масел,сахара в любых видах и сахарозаменителей;
- продукты органического земледелия и животноводства - свежие, а не заготовленные; сезонные, местные, а не привезенные и специально выращенные;
- достаточное количество клетчатки в рационе (овощи, ягоды, фрукты);
- сбалансированное питание, достаточное по белку и полезным жирам;
- жирная рыба холодных морей и морепродукты не реже 3 раз в неделю;
- разнообразие, ротация продуктов;
- адекватное потребление воды (30 мл/кг идеального веса);
- ограничение потребления алкоголя и десертов;
- естественный способ приготовления (нет микроволновкам!), избегать жарки.
Также она рекомендует:
- пейте воду за 15-30 мин до еды;
- читайте этикетки и берите продукты, лежащие подальше;
- со стрессом боритесь не едой, а до еды;
- питайтесь 3-4 раза в день, без перекусов;
- завтракайте, чтобы отлично себя чувствовать весь день;
- ешьте медленно, тщательно пережевывая, не торопясь, не отвлекаясь и умейте вовремя остановиться.
Фото: pexels.com
